房子是租来的，但生活不是。--无名
我不知道……，你是否有过肩颈酸痛，但我有！很烦躁！很痛苦！
我的工作决定我是「久坐党」，脖子痛，肩膀痛，直接要折磨死我
知乎上找了很多帖子，试了很多方法，把有效的整理了这个拉伸动作小合集，分享给跟我同病相怜的书友们，从此你们多了个身份，书友/病友。
这些拉伸动作，可以边看边做，做完就两个字「巴适」！
前5个动作，我自己做的特别多，在办公室就完成：
动作一
拉伸斜方肌
动作要点：双手放在头部的后侧，双手与颈部保持5%的力的对抗，呼气低头脊柱一节一节的向下，拉伸斜方肌，保持20-30秒
动作二
拉伸颈部侧面肌群和肩部上方肌群
动作要点：山式站立（两腿分开），将右手向后贴背，放在身体的后侧，左手从后侧握住右手手腕，呼气左耳向左靠近左肩，左手轻轻的拉右手腕做对抗，保持20-30秒，换另一侧。
动作三
拉伸颈部侧面肌群动作要点：简易坐，将右手放在左侧耳朵上方，呼气，头部向右靠近肩部，双肩放松下沉，保持20-30秒，换另一侧。
动作四
拉伸上背部、手臂外外侧
动作要点：山式站立，双手侧平举，将右手向左伸展，左手屈手肘扣住右手臂，将右手臂尽量靠近胸腔，保持20-30秒，换另一侧。
动作五
拉伸手臂的内侧
动作要点：山式站立，双手体后双手合十，吸气延展脊柱，呼气双肩放松，双手臂向后延展，如果可以的话，手臂可慢慢向上抬高，保持20-30秒。
后面的动作适合在家或者事运动的时候做，因为需要一个瑜伽垫，有的对场地要求大一点，但是也很舒适。
动作六
拉伸肩部，手臂的内侧外侧
动作要点：简易坐，双手前平举，将右手向上，曲手肘放在上背部，左手向下向后，曲手肘双手互拉，如果拉不上，可以借助伸展带。
动作七
拉伸上背部、三角肌中束
动作要点：跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽，大腿垂直地面，吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下，双手臂延展，前额点地，保持20-30秒，呼气，将右手从身体下方穿过，保持20-30秒，换另一侧。
动作八
拉伸手臂内侧、三角肌
俯卧在垫面上，双手侧平举，掌心朝下，呼气身体向右打开，右手支撑垫面，保持20-30秒，换另一侧。
动作九
拉伸胸锁乳突肌
动作要点：仰卧在平板床上，颈部下方放卷毛巾，头部伸出平板床，拉伸胸锁乳突肌，保持2-3分钟。
LearningbyDoing!马上操练起来吧。
另外，建议久坐的书友，没有在忙也要给自己安排一些室外运动：跑步、跳绳。我们之所以疼痛，主要原因还是因为身体的循环不通畅，适当的运动会增加自己的活力。
就我自己而言，每周会安排两次5公里跑步，跑完酣畅淋漓。如果不能做到一次跑完5公里，可以尝试跑走5公里。跑步，走步，然后继续。我就是这么练起来的，毫无压力。
沃德先生人生最大的捷径是读一流的书
