房子是租来的,但生活不是。--无名
我不知道……,你是否有过肩颈酸痛,但我有!很烦躁!很痛苦!
我的工作决定我是「久坐党」,脖子痛,肩膀痛,直接要折磨死我
知乎上找了很多帖子,试了很多方法,把有效的整理了这个拉伸动作小合集,分享给跟我同病相怜的书友们,从此你们多了个身份,书友/病友。
这些拉伸动作,可以边看边做,做完就两个字「巴适」!
前5个动作,我自己做的特别多,在办公室就完成:
动作一
拉伸斜方肌
动作要点:双手放在头部的后侧,双手与颈部保持5%的力的对抗,呼气低头脊柱一节一节的向下,拉伸斜方肌,保持20-30秒
动作二
拉伸颈部侧面肌群和肩部上方肌群
动作要点:山式站立(两腿分开),将右手向后贴背,放在身体的后侧,左手从后侧握住右手手腕,呼气左耳向左靠近左肩,左手轻轻的拉右手腕做对抗,保持20-30秒,换另一侧。
动作三
拉伸颈部侧面肌群动作要点:简易坐,将右手放在左侧耳朵上方,呼气,头部向右靠近肩部,双肩放松下沉,保持20-30秒,换另一侧。
动作四
拉伸上背部、手臂外外侧
动作要点:山式站立,双手侧平举,将右手向左伸展,左手屈手肘扣住右手臂,将右手臂尽量靠近胸腔,保持20-30秒,换另一侧。
动作五
拉伸手臂的内侧
动作要点:山式站立,双手体后双手合十,吸气延展脊柱,呼气双肩放松,双手臂向后延展,如果可以的话,手臂可慢慢向上抬高,保持20-30秒。
后面的动作适合在家或者事运动的时候做,因为需要一个瑜伽垫,有的对场地要求大一点,但是也很舒适。
动作六
拉伸肩部,手臂的内侧外侧
动作要点:简易坐,双手前平举,将右手向上,曲手肘放在上背部,左手向下向后,曲手肘双手互拉,如果拉不上,可以借助伸展带。
动作七
拉伸上背部、三角肌中束
动作要点:跪立在垫面上,双膝打开与髋同宽,大腿垂直地面,吸气延展脊柱,呼气身体前屈向下,双手臂延展,前额点地,保持20-30秒,呼气,将右手从身体下方穿过,保持20-30秒,换另一侧。
动作八
拉伸手臂内侧、三角肌
俯卧在垫面上,双手侧平举,掌心朝下,呼气身体向右打开,右手支撑垫面,保持20-30秒,换另一侧。
动作九
拉伸胸锁乳突肌
动作要点:仰卧在平板床上,颈部下方放卷毛巾,头部伸出平板床,拉伸胸锁乳突肌,保持2-3分钟。
LearningbyDoing!马上操练起来吧。
另外,建议久坐的书友,没有在忙也要给自己安排一些室外运动:跑步、跳绳。我们之所以疼痛,主要原因还是因为身体的循环不通畅,适当的运动会增加自己的活力。
就我自己而言,每周会安排两次5公里跑步,跑完酣畅淋漓。如果不能做到一次跑完5公里,可以尝试跑走5公里。跑步,走步,然后继续。我就是这么练起来的,毫无压力。
沃德先生人生最大的捷径是读一流的书